당뇨에 좋은 과일 7가지

당뇨에 좋은 과일 7가지

당뇨에 좋은 과일

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이번 포스팅에서는 당뇨에 좋은 과일에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

당뇨에 좋은 과일
1. 자몽

 

자몽은 미국당뇨병협회에서도 당뇨에 좋은 과일로 인정받을 정도로 좋습니다. 혈당지수가 30 이하로 당뇨 환자분들도 부담 없이 섭취할 수 있습니다.

 

자몽의 쓴맛은 나린진이라는 성분 때문인데요. 이 성분은 비만이나 당뇨와 같은 문제를 가진 분들에게 도움이 됩니다. 나린진은 체내에 쌓인 지방을 분해하고 새로운 지방이 축적되는 것을 방지해 줍니다.

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자몽에는 이노시톨이라는 성분도 들어있는데 이 성분은 간에 지방이 쌓이는 것을 막아주고 간 기능을 회복시켜 줍니다. 또한 자몽은 지방간에도 효과가 있는데요, 비타민C가 많이 들어있어 비타민 영양제보다 자몽을 먹는 것이 더욱 좋습니다.

 

당뇨에 좋은 과일
2. 딸기

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딸기는 90%가 수분이고 7-8% 정도가 탄수화물로 되어있습니다.

혈당지수도 30 이하로 다른 과일보다 혈당이 낮지만 당뇨 환자분들은 딸기스무디나 주스로 드시면 안 되고 생과일로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

당뇨에 좋은 과일
3. 아보카도

 

아보카도는 식이섬유가 풍부하여 식후 혈당 상승을 늦춰줍니다. 또한, 식욕을 조절하는 성분도 있어 과식 예방에도 도움이 됩니다. 불포화지방산도 많은 과일이라 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과도 있습니다.

 

​미국의 한 임상영양학 저널에 따르면 아보카도와 같은 식물성 불포화지방산을 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성보다 당뇨위험이 25% 감소했다고 합니다. 또한, 아보카도는 당분이 1%도 안 되어 당뇨 환자분들도 혈당 걱정 없이 드실 수 있습니다.

 

당뇨에 좋은 과일
4. 키위

 

그린 키위와 썬골드 키위는 혈당 지수가 39와 38로 낮습니다.

혈당 지수가 55 이하인 식품은 저혈당 식품으로 분류되어 당뇨환자에게 좋은 과일입니다.

키위에는 다양한 영양소가 들어있는데, 특히 식이섬유가 많아서 혈당 상승을 늦춰주는 효과가 있습니다.

 

당뇨에 좋은 과일
5. 체리

 

체리는 콜레스테롤 수치를 감소시키고 인슐린 분비를 높여주는 과일입니다.

체리를 꾸준히 먹으면 체내 포도당이 혈액으로 흡수하는 것을 억제시켜 줘서 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다.

 

당뇨에 좋은 과일
6. 사과

 

사과는 당뇨 환자에게 좋은 펜틴이라는 성분이 많이 들어 있습니다.

펜틴은 혈당을 감소시켜 주는 효능이 있습니다.

사과는 아침에 먹는 것이 가장 좋다고 합니다. 저녁에 먹는 것보다는 아침에 사과를 먹는 것을 추천합니다.

 

당뇨에 좋은 과일
7. 블루베리

 

블루베리는 혈당 조절에 좋은 안토시아닌이라는 성분이 들어 있습니다.

안토시아닌은 혈당을 관리하는데 도움이 되고 혈당 상승을 늦춰준다고 합니다.

 

당뇨인 건강하게 과일 먹는 방법

 

▷ 식사 전 애피타이저로 먹기

많은 사람들이 식사 후에 과일을 디저트로 먹는데요. 특별한 기저질환을 가지고 있지 않다면 과일은 식사 전 식사 후 언제 먹어도 상관없습니다. 그러나 다이어트, 당뇨, 기타 혈당관리를 해야 하는 분들은 과일을 식사 전에 먹는 것이 좋습니다.

 

과일을 먹을 때 인슐린의 분비량을 줄이는 방법이 좋습니다. 인슐린이 많이 분비되면 인슐린 저항성이 생기고, 인슐린 저항성으로 인해 다양한 만성질환의 위험도가 증가하기 때문입니다.

 

▷ 아침 공복에는 GI지수 낮은 음식과 함께 먹기

아침 공복에 과일을 먹을 때는 GI 지수가 낮은 견과류, 우유, 두유 등을 같이 먹는 것이 좋습니다. 과일만 먹으면 혈당수치가 급격히 상승할 수 있습니다. 적당한 양을 먹을 수 있다면 문제가 되지 않지만, 배가 고프면 양조절이 어렵습니다. 이럴 때는 과일만 먹는 것보다 GI지수가 낮은 음식과 같이 먹는 것이 좋습니다.

 

특히, 단백질이 든 음식을 같이 먹는 편이 좋은데요. 과일은 인슐린 수치를 올리는 반면에 단백질은 글루카곤 수치를 올립니다. 이 두 호르몬이 조화를 이루면 혈당 수치가 안정적인 상태가 됩니다.

 

▷ 과일 먹고 바로 움직이기

과일을 먹고 나서는 앉아있기보다는 바로 움직여 주는 것이 좋습니다.

식사를 한 후에 바로 일어나서 적어도 15분 정도 걷거나 가벼운 활동을 하면 혈당 스파이크를 막을 수 있습니다.

가벼운 활동을 하면 혈액이 손발로 이동하면서 천천히 소화가 되고 당분의 흡수를 늦추는 효과가 있습니다.

 

▷ 과일 가공식품 섭취 주의하기

과일을 먹을 때 가장 주의해야 할 것이 과일 가공식품인데요. 과일주스, 과일청, 말린 과일처럼 과일을 가공한 식품은 과일만큼 건강한 음식이 아닙니다. 과일을 말리면 90%의 수분이 없어지고 압축된 당분을 섭취하게 되면서 수분 대신에 당분을 먹게 되어 혈당을 높이기 쉽습니다.

 

과일주스는 불용성 식이섬유가 많이 줄어들어 과당의 흡수가 더 빨라지고 물처럼 마시게 되어 포만감이 들지 않고 금방 배고픔을 유발합니다. 따라서 과일을 건강하게 먹으려면 생과일을 먹는 것이 가장 좋습니다.

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이상으로 당뇨에 좋은 과일에 대해 알아보았습니다^^

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