불면증 해결하려면 불면증에 좋은 음식

불면증 해결하려면 불면증에 좋은 음식

불면증 해결하려면 불면증에 좋은 음식

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불면증이란 잠을 자는 데 필요한 환경과 조건이 충분해도 쉽게 잠들지 못하거나, 잘 깨고 얕은 잠을 자는 것을 말합니다.

이는 잠의 시작이 어려운 것뿐만 아니라 전반적으로 깊은 수면을 취하지 못하는 경우를 포함하는데요.

이번 포스팅에서는 불면증을 해결하려면 어떠한 방법들이 있는지와  불면증에 좋은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

불면증 해결하려면
1. 수면 공간 관리

 

수면 공간은 밝은 빛이나 소리가 들리지 않도록 하고, 적당한 온도와 습도를 유지해야 합니다. 침대는 잠을 자는 곳으로 생각해야 합니다.

 

잠이 오지 않아서 30분 이상 뒤척이고 있다면, 일어나서 책을 읽거나 부드러운 음악, 라디오를 들어보세요. tv나 스마트폰은 두뇌의 수면 사이클을 깨뜨리기 때문에, 잠들기 2시간 전에는 사용을 자제해야 합니다.

 

불면증 해결하려면
2. 수면 패턴 관리

 

수면 패턴은 평일, 주말이나 같은 시간에 일어나는 것부터 시작합니다. 잠을 늦게 자서 피곤하게 일어나면, 다음날도 늦게 잘 수밖에 없습니다. 피곤하더라도 될 수 있으면 정해진 시간에 일어나고, 낮잠이나 커피, 각성 음료는 피해야 합니다.

 

수면 시간은 7시간 30분 정도가 좋습니다. 한 사이클의 수면은 20분의 렘수면과 70분의 비렘수면으로 이루어져 있고, 총 90분 정도 되는데 이러한 사이클을 5번 반복하면, 7시간 30분 정도의 수면 시간을 유지하는 것이 좋습니다.

 

불면증 해결하려면
3. 그 외

 

① 잠들기 1-2시간 전에 따뜻한 물로 10분 이상 샤워를 하면 좋습니다. 몸의 긴장을 풀어주고, 수면을 유도하는 호르몬의 분비를 촉진합니다. 또한, 낮에 분비된 아드레날린이나 코티솔 같은 부신피질 호르몬의 수치를 낮춰주고, 숙면을 도와줍니다.

 

② 낮에는 햇볕을 받으면서 산책을 하는 것이 좋습니다. 햇볕을 받으면 비타민 D가 합성되고, 이것은 멜라토닌이라는 수면 호르몬의 합성에 필요합니다. 운동을 하면 엔돌핀이 생성되어 스트레스를 줄여주고 멜라토닌의 합성에 도움이 됩니다.

 

③ 자기 전에는 당분이 많은 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 당분이 많은 음식을 먹으면 인슐린이 많이 분비되어 수면 리듬을 깨뜨립니다. 또한 감자나 쌀, 밀가루, 옥수수 등의 전분이 많은 음식은 소화되면서 당분으로 바뀌어 수면의 질을 떨어뜨리는 역할을 합니다.

 

불면증에 좋은 음식

 

수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌을 만들기 위해서는 트립토판이라는 아미노산이 필요합니다. 생새우, 바나나, 상추 등은 트립토판이 많이 들어있어 불면증에 좋은 음식입니다. 스피노신 성분이 많은 산조인도 도움이 됩니다.

 

▷ 불면증에 좋은 음식 1.상추

수면에 도움을 주는 락투카리움이라는 성분이 많고, 멜라토닌이라는 수면 호르몬도 함유하고 있습니다.

락투카리움은 신경을 진정시켜 주고, 멜라토닌은 숙면을 유도해 줍니다.

 

▷ 불면증에 좋은 음식 2.바나나

멜라토닌을 만드는데 필요한 비타민 B6, 트립토판, 마그네슘이 풍부합니다.

또한, 뇌에서 세로토닌이라는 행복 호르몬을 만들어주고, 근육을 이완시켜 수면을 도와줍니다.

 

▷ 불면증에 좋은 음식 3.산조인

스피노신이라는 성분이 많아서 안정감과 진정 효과가 있습니다.

차로 끓여서 마시면 수면을 촉진하고, 불안하거나 예민한 상태를 진정시켜 줍니다.

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오늘은 불면증을 해결하려면 어떠한 방법들이 있는지와 불면증에 좋은 음식에 대해 알아보았습니다. 이 포스팅이 도움이 되어 편안하게 주무시길 바라겠습니다^^ ​ 

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