혈당 정상수치 혈당 낮추는 방법

혈당 정상수치 혈당 낮추는 방법

혈당 정상수치 혈당 낮추는 방법

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이번 포스팅에서는 혈당 정상수치와 혈당 낮추는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

혈당 관리가 중요한 이유

혈당 수치를 관리하지 못하면 당뇨 합병증이 발생할 수 있습니다. 당뇨망막병증으로 녹내장이나 백내장이 생기거나, 당뇨병성 족부질환, 당뇨병선 신경병증, 심뇌혈관질환 등의 위험이 높아집니다. 따라서 혈당을 낮추는 방법을 잘 알고 실천하는 것이 중요합니다.

 

혈당 정상수치

공복혈당은 80-99mg/dL이 정상 범위이고, 100-125mg/dL이면 당뇨 전단계로 볼 수 있습니다. 126mg/dL 이상이면 당뇨로 진단됩니다.

식후혈당은 170-200mg/dL이 정상 범위이고, 200-249mg/dL이면 당뇨 전단계로 볼 수 있습니다. 250mg/dL 이상이면 당뇨일 가능성이 높습니다.

식후 2시간 혈당 수치도 정확한 진단에 중요한데, 120-139mg/dL이 정상 범위이고, 140-199mg/dL이면 당뇨 전단계로 보아야 합니다. 200mg/dL이면 당뇨를 의심할 수 있습니다.

 

공복혈당 높은 이유

 

공복혈당이 높은 이유는 잠을 잘 때 만들어지는 포도당이 몸속에 흡수되기까지 시간이 걸리는데, 전날 많이 먹거나 과음을 했다면 체내에 흡수되는 데 시간이 더욱 오래 걸리기 때문에 공복혈당이 높게 측정될 수 있습니다.

또한, 잠이 부족하거나 스트레스 또는 내장지방이나 지방간이 있는 경우에도 공복혈당이 높은 원인이 될 수 있습니다.

 

혈당 낮추는 방법

 

 

아침 식사는 꼭 드시는 것이 좋습니다. 아침 식사를 거르면 혈당 조절이 어려워질 수 있습니다. 연구에 따르면 아침 식사를 거르면 점심 식사 후 혈당 수치가 급격히 증가한다고 합니다. 그러므로 과일이나 견과류에 플레인 그릭 요구르트를 더하거나, 계란에 채소나 아보카도를 곁들인 건강한 아침 식사를 하시기 바랍니다.

또한 저녁 식사는 이른 시간에 하시고 야식은 피하시기 바랍니다. 오후 6시에 저녁을 먹으면 오후 8시에 먹는 것보다 밤 동안 혈당 변화에 좋은 영향을 줍니다. 최근 한 연구에서는 같은 식단을 먹는 실험 참가자들에게 하루는 이른 저녁을 먹게 하고 다른 날은 늦은 저녁을 먹게 했는데요. 식사의 구성은 같은데도 혈당의 차이는 식사 시간이 주요한 원인이었다는 결론이 나왔습니다.

그리고 식사 후 잠깐이라도 걸어보시는 것이 좋습니다. 혈당을 낮추려고 과도한 운동을 할 필요는 없습니다. 식사를 끝내고 2분간 걷는 것만으로도 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 작은 운동이라도 근육이 활동하고 혈액 내 당의 일부를 에너지로 소모할 수 있어 식사가 혈당에 미치는 영향을 감소시킬 수 있습니다. 사무실 복도를 걷거나, 동네를 한 바퀴 돌거나, 스트레칭을 하는 것도 혈당 조절에 좋습니다.

​또한, 단당류가 들어있는 음료는 피하시기 바랍니다. 특히 제로 칼로리 탄산음료를 좋아하시는 분들이 많은데요. 연구에 따르면 신체가 제로 칼로리 탄산음료를 당으로 인식하고 인슐린을 분비한다고 합니다. 이런 패턴은 시간이 흐름에 따라 인슐린 수용체의 이상으로 나타날 수 있고 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

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